加齢とともに筋肉が減り、体力や気力が低下していく――。
そんな「フレイル（虚弱）」を防ぐためには、筋肉を増やすことが何よりの対策です。
最近はテレビ番組でも「貯筋術（ちょきんじゅつ）」が話題に。
実際に私も番組を見て、「年齢に関係なく筋肉は増やせる」と聞き、やる気が湧いてきました。
この記事では、私が実践している家でもできる筋肉づくりの方法をご紹介します。
いくつになっても筋肉は増やせる！
毎週欠かさず見ている健康番組で、今回は「貯筋術（ちょきんじゅつ）」がテーマでした。
専門家の「筋肉は年齢に関係なく増やせます」という言葉に、思わず嬉しくなりました。
何もしなければ筋肉は年齢とともに減っていきます。
しかし、70代でも適切な運動と栄養を心がければ、筋肉はしっかり応えてくれるそうです。
「もう年だから」とあきらめる必要はない――
そう思えただけでも、大きな収穫でした。
無理のない範囲で、毎日少しずつ体を動かすこと。
特別なことではなく、“続けられること”を選ぶのがポイントだと改めて感じました。
家の中でできる「貯筋術」
番組では、家の中で簡単にできる運動も紹介されていました。
- 椅子からゆっくり立ち上がる「スクワット」
- かかとの上げ下げ（ふくらはぎの筋トレ）
- 片足立ち（体幹やバランス力の維持）
どれも道具はいりません。
思い立ったときにすぐできる動きばかりです。
「テレビを見ながら」「歯みがきのときに」など、日常生活の中に組み込めば、習慣にしやすいのも魅力なので、私も少しづつ継続しています。
世代を超えて広がる健康づくり
健康に関心のある友人とは、こうした話題でよく盛り上がります。
「昨日の番組見た？」と職場やジムで情報交換する時間も楽しいひとときです。
最近では若い世代も筋トレや栄養に関心を持ち、健康づくりは世代を問わない共通のテーマになっています。
体づくりは、年齢ではなく“意識”の問題なのかもしれませんね。
筋肉は刺激を与えれば何歳からでも発達するといわれているそうです。さらに、たんぱく質を意識した食事を心がけることで、効果はより高まると聞きました。心がけたいです。
通わないフィットネススタジオSOELU
家や職場でも意識して継続
ジムに通ってはいますが、筋トレはジムだけのものではありません。
家や職場でも、できることは意外とたくさんあります。
家にいるときは、スクワットやその場での軽いジャンプをしています。
かかと落としは、ふくらはぎが硬くなっていることを意識しながら行うと良いと教わりました。ただ動かすのではなく、「今どこに効いているか」を感じながら行うと、同じ動きでも効果が違う気がします。
やはり大切なのは、“意識すること”なのだそうです。
トイレ時間も“貯筋タイム”
実は、トイレに行ったときにもこっそりスクワットをしています。
しゃがむように腰を下ろす手前で、ゆっくり立ち上がる。それを5回ほど。
一日に何度も行くトイレだからこそ、積み重ねればちょっとした回数になります。
「ながら運動」ですが、何もしないよりはずっといい。そう思って続けています。
まだまだ足りない？私の弱点
腕を組んで椅子から立ち上がる『貯筋チェック』では、立ち上がることはできても、その姿勢をキープできません。
まだまだ筋力不足を実感しています。
腹筋も苦手で、以前はジムのマシンで細々と行っていました。
最近は、朝起きて仰向けのまま、へそを見るように頭を少し持ち上げる簡単な動きを続けています。これなら無理なくできそうです。
骨盤底筋も大切に
尿もれ予防にも効果があるといわれる骨盤底筋。
仰向けに寝てお尻を持ち上げる運動（ヒップリフト）を、ジムで教わり、寝る前に取り入れています。
コツは、お腹を軽く引き締めるよう意識しながら持ち上げること。
小さな動きですが、続けることで違いが出ると信じています。
ジム以外にもできることはある
今はジムに通っていますが、日常生活の中にも筋肉を使うチャンスはたくさんあります。
特別な時間を作らなくても、「気づいたときに少し動く」。
その積み重ねが、将来の自分を支えてくれるのかもしれません。
大きな筋トレはできなくても、小さな積み重ねなら続けられる。
70代の私なりの“貯筋習慣”を、これからもコツコツ続けていきたいと思います。
まとめ：健康寿命は「運動」と「食事」のバランスから
筋肉づくりには運動だけでなく、毎日の食事も大切だと感じています。
最近知ったのは、しいたけに含まれる栄養素が、たんぱく質の働きを助ける役割を持つということ。
それ以来、いつもの料理にプラスするよう心がけています。
シニア世代におすすめのたんぱく質としては、卵や豆腐、魚など、身近な食材があります。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持にも役立つといわれています。筋肉と骨はどちらも大切な“体の土台”。意識して摂りたい栄養素です。
サラダにはブロッコリーやカニカマ、コーンなどを加えて、できるだけ品目を増やすようにしています。
最近はドレッシングやマヨネーズを使わず、オリーブオイルと少しの粉チーズでいただくのがお気に入り。カニカマや粉チーズのうま味と塩分で、塩を足さなくても十分おいしく感じます。
水分補給も欠かせません。
外出時は水筒を持参し、家の中でもこまめにお茶を飲むようにしています。年齢とともに喉の渇きを感じにくくなるそうなので、意識することが大事だと思っています。
年齢を重ねると、「もう筋肉は増えない」と思いがちです。
けれど実は、何歳からでも筋肉は鍛えられるそうです。
家の中でできる小さな運動と、日々の食事の工夫。
その積み重ねが、フレイル（虚弱）予防につながり、健康寿命を延ばす力になるのだと感じています。
未来の自分のための“筋肉の貯金”。
特別なことをするのではなく、今日できることを一つずつ。
いくつになっても体は変えられると信じて、これからもコツコツ続けていきたいと思います。
あなたも今日から、小さな“貯筋習慣”を始めてみませんか。
無理に食事を変えるのではなく、「いつもの食卓に少し足す」だけ。それが私流の続け方です。
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