フレイル予防！シニア世代のための筋肉づくり実践法

「転ばない体を作りたい」「いつまでも自分の足で歩きたい」——そんな思いから始めたのが、筋肉を意識した生活。特別なことはしていませんが、ジムでの筋トレと食事の見直しで、少しずつ変化を感じています。この記事では、私が実践している貯筋の工夫や効果をお伝えします。

増やせる筋肉

毎週見ている健康番組ですが、今回は、『貯筋術』がテーマでした。

何もしないとどんどん落ちてしまう筋肉は、何歳からでも増やせるというのが、嬉しいですね。

健康に関心のある友人との間でよく話題に上りますが、今回は家でも出来る貯筋術という事で、いつでもどこでも出来るので、毎日少しづつ続けたいですね。

健康番組は、ついつい見てしまいます。特に筋肉を増やす、とか認知症予防なんていうと、必ず見て出来る事はすぐにでも始めるようにしています。

ジムや職場でも健康番組の情報はよく話題に上って、昨日のテレビ見た？こんな内容だったとか、見逃した人に教えてもらったりしています。

シニアだけではなく、それなりに若い方も、筋トレや食事法などの健康に関する関心は、高いように思います。

筋肉痛は大歓迎

筋トレをした翌日、筋肉痛になると、「良かったね、昨日の筋トレが効いている証拠だね」と言われ、私も嬉しくなります。

歩けないほどひどい筋肉痛でなければ、ストレッチで直すようにします。

トレーナーには、筋トレの前後にストレッチをするようにと指導を受けています。基本をきちんと守って痛みが出ないよう気を付けないといけませんね。

ジムのストレッチポールの上に寝て、腕を回し肩甲骨回りをほぐしたりしていますが、ただ寝るだけでも背中が真っすぐに伸びてきます。

家には、ストレッチポールが無いので、タオルを丸めてストレッチポールの代わりに使っています。

【楽天ランキング★1位☆ガイド付】ヨガポール ロング ショート ハーフ 筋膜 ストレッチ ポールダイエット ストレッチ用ポール ポール エクササイズポール フォームローラー 体幹 ダイエット ヨガ トレーニング 価格：3,980円（税込、送料別) (2024/5/17時点) 楽天で購入

家でも出来る

スクワットが良いと聞いてから、やっています。10回くらいでも3セットもやれば、かなり効いた感じになります。かかと落としは、時々やっているけれど、かかとをあげて3秒キープするのが良いらしい。

実をいうと、私はトイレに行った時にもこっそりスクワットをやっています。

一日に何回も行くトイレの中で、5回ずつでも効果があるのではないかと思っています。

腕を組んで椅子から立ち上がる『貯筋チェック』では、立ち上がることが出来ても、その状態をキープできないので、私の筋肉は足りないみたいです。

腹筋は苦手で、ジムのマシンを使って細々とやっていました。朝起きて仰向けに寝たまま、へそを見るように頭をあげる。これなら私に出来そう

尿漏れにも効果があると聞く骨盤底筋も大事だそうで、仰向けに寝てお尻をあげる運動が良いそうで、ジムでも教わり寝る前にやっています。コツは、お腹を下に押し付けるようにして上げるれるので良いらしいです。

ヨガマット 15mm 抗菌 ケース バンド 付き 厚手 ピラティス 筋トレ エクササイズ ヨガ ストレッチ トレーニング ダイエット トレーニングマット ストレッチマット エクササイズマット 軽量 幅広 大判 極厚 柔らかい おしゃれ かわいい 防音 宅トレ マットレス 防災 価格：2,980円（税込、送料別) (2024/3/24時点) 楽天で購入

バランスの良い食事が大事

今朝のテレビでもカレーには鶏肉が良

今回は、鶏肉が良いという話でしたが、豚肉にはビタミンｂ1やたんぱく質も入っているので、どちらも積極的に食べたいですね。

みそ汁は、筋肉の疲労回復をさせるのに良いそうで、いろんな具材を組み合わせて毎日食べたいですね。

スポーツウェア 上下セット 2点セット ヨガウェア トップス レギンス フィットネスウェア おしゃれ レディース ランニングウェア ヨガウェア ヨガ 筋トレ ピラティス シンプル 10分丈 ジムウェア ジム トレーニング ダイエット 可愛い 夏 半袖 ウォーキング 韓国 送料無料 価格：1,580円（税込、送料無料) (2024/5/17時点) 楽天で購入

いつもの食事に足すのは

いつもの食材にプラスするだけで、筋肉量が増えるのは、シイタケだそうで、たんぱく質の合成を助ける働きがあるそうで最近は積極的に摂るようにしています。

ビタミンｄは、カルシウムと一緒に摂ることで、骨量も増やせそうです。

サラダには、ブロッコリーやカニカマ・コーン・粉チーズを入れるなど種類を多めにしています。

最近気に入っているのは、ドレッシングやマヨネーズを使わずオリーブオイルだけをかけて食べています。塩を入れなくても美味しく感じるのは、カニカマや粉チーズの塩分があるからかもしれません。

健康寿命：運動と食事のバランス

健康寿命を伸ばすために、運動と食事は大事ですよね。

日常の中で出来る事を少しづつ心がけることで、いくつになっても筋肉を増やしたいと思っています。散歩や家の中でも座らないように心がけています。

中々増えない私の筋肉ですが、小さなことをコツコツ頑張ることで少しづつ体力が付いていると実感しています。これなら筋肉を増やすことが出来るかもしれないと頑張っています。

ジムに通っている方は、健康に関する情報を持っている方も多くて、情報交換しながら楽しんで筋トレをしています。

【クーポン利用で10%OFF】Gruperフォームローラー大小2つセット+ヨガマット10mm 2in1 3点セット 説明書・収納バッグ付き フィットネス ピラティス トレーニング 初心者 在宅トレーニング応援！カラーが選べる福袋≪Gruper正規販売店≫ 価格：3,679円～（税込、送料無料) (2024/3/24時点) 楽天で購入