フレイルにならないために出来る事

大切なのは「運動で筋力づくり」「低栄養予防」「お口と歯の健康」「外に出て人と交流」

ロコモ・サルコペニア・フレイルの違い

• ロコモティブシンドローム＿加齢や生活加齢や生活習慣などの影響によって、筋肉が急激に減少する状態。
• サルコペニア_運動器の障害によって移動機能が低下した状態。ペットボトルのふたが開けられなくなったり、横断歩道を青信号のうちに渡れなくなったりする。
• フレイル_病気ではないものの健康ともいえず、介護が必要なほどでもない状態。

寝たきりにはなりたくない、歩いたり、筋トレをして、筋肉を少しづつ増やしましょう。きつい運動でなくても良いそうです。ラジオ体操でも、続けることが大事ですよね。(^^♪

運動で筋力づくり

まずは、ロコモにならないようにと、60後半の私、いつまでも自分の足で歩けるようにと、筋トレをする。目標は一万歩。

昨年、頑張った結果、歩けなくなるほどの筋肉痛になった。病院に通うようになっては、本末転倒。マシンを使っての筋トレ。一日おきくらいが、私のちょうどいいペース。休み休み頑張ろう。

ベンチプレスをしたら、次回は、ウオーキングマシン使って歩く、バイクを使ったり、少しずつ違うマシンを使う。時間が合えば、スタジオでバレトンも頑張ろう。

歩数計を付けて、通勤に、仕事に歩き、エレベーターは、使わない。楽しみながら、少しだけキツイ運動を心がけています。

食事バランスを考えて低栄養予防

先日シムで、体組成計で測ってもらったところ、体内年齢42歳で、基礎代謝量は燃えやすいが筋肉量が少ない。運動不足型。

たんぱく質が足りないのか、筋トレしても筋肉が増えないのはどうしてなのか？

• 　トレーニングした後、たんぱく質摂取。
• 　糖質もエネルギーになるので、必要。
• 　筋肉を支える腱や骨も丈夫にため、カルシウムとビタミンDも。

たんぱく質とバランスの良い食事と水分。結局は、バランスですね。

私は、和食を食べることが多く、少しづついろんな種類を食べるようにしています。最近、友人に聞いて、味噌汁にシイタケを入れています。

まとめ

サルコペニア・ロコモ・フレイル予防に共通するのは、運動と食事の他に歯の健康。歯医者さんで一年に数回メンテナンスをお願いしています。

仕事をしていると、人と話す事が多くなりますし、外出して人と交流することも大事ですね。ボランティアで私にも出来る事があるのか、調べてみたいと思っています。

※最近は、手軽に食べられて美味しいプロテェインなどを食べています。いろんな種類があってしかも美味しいのでおススメです。↓↓

ラジオ体操で、体調を整える

防災用に買ったラジオで、朝6時半からラジオ体操をしています。手足を伸ばしたり、飛び跳ねたりすることは、シニアの身体にも良い効果がありそうです。

largo-senior.com

2024.06.22