骨密度を守るために今からできること

「骨粗鬆症」というと、年齢とともに避けられないと思っていませんか？ 実は、日々の生活習慣で予防することが可能です。

今回、骨密度の再検査を受けたことをきっかけに、骨の健康について深く考える機会を得ました。この記事では、私が取り組んで始めた予防策や簡単に始められる工夫を共有します。

骨粗鬆症の早期発見と定期検査の重要性

60歳以上の女性の5人に1人は、骨粗鬆症だそうで、初期段階では症状が無いため、気づかないことが多いそうです。気づかないうちにどんどん骨がもろくなるなんて怖いですね。

再検査で訪れた病院の待合室に下記のような『チェック項目』のチラシがありました。

骨量は50歳近くから減り始め、特に閉経を機に骨量（骨密度）が急激に減少するそうなので、自分の状態を知るため、骨密度の検査をしたり、生活習慣を見直すことが大事だそうです。

私が住んでいる市では、市民健診で5年ごとに骨密度検査することになっています。私の身長も、5年で2センチ縮んでしまい、これ以上進まないように食事など気をつけています。

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カルシウム以外の栄養素の役割

• ビタミンD：カルシウム吸収を助ける栄養素。日光浴とともに食品（魚類、卵など）からの摂取を心がけています。
• ビタミンK：骨の形成をサポートする栄養素。納豆や緑黄色野菜の活用方法を具体的に。
• タンパク質：筋肉だけでなく骨の健康にも重要。

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生活習慣の見直し

骨粗鬆症になりやすいのは

女性が閉経後に骨粗鬆症リスクが高まる理由：エストロゲンというホルモンが、破骨細胞の働きを抑制する役割があるため、エストロゲンが減少することで破骨細胞が活性化し、骨破壊が亢進して骨量が減少するそうです。

立ち上げる時や重い物を持つに、背中や腰が痛むとか、身長が縮んだり背中や腰が曲がるなどしたら、骨粗鬆症が進行しているかもしれないそうで、怖いですね。

睡眠やストレスの管理が大事です。骨の修復には睡眠が欠かせないそうで、ストレスがホルモンバランスを崩して骨に各影響を与えるそうです。

ストレスの解消法を考えて、おだやかに生きる事を心がけたいですね。

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転倒リスクと環境整備

家の中で転ぶ高齢者多いと聞いて工夫をしているのは

• カーペットに滑り止めマットを敷く
• スリッパを履かないようにする
• 床に物は置かない
• 室内ドアの下部など段差になっている箇所の見直しをして段差を解消する
• 階段や段差のある所に手すりをつける
• トイレの近くの通路に人感センサーを付けて、夜中トイレに行く時に転ばないようにする

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私の検査結果は

背骨の圧迫骨折は、無かったこと。椎間板の狭くなっている部分があること。今後、足に痺れが出る可能性があるとのことを検査後の問診で言われました。

腰椎の正面の骨密度は、1029ｇ/cmで正常でした。若い人と比較した値は、89%で、同世代と比較した値は、121%でした。

今後は骨密度を減らさない工夫と出来れば増やす努力が必要です。

食事が一番大事だと思い、バランスの良い食事を心がけています。

骨を強くする日々の習慣

私が実践している簡単にできる習慣は、朝のラジオ体操と出勤時はひとつ前のバス停で降りて歩くこと、5階の事務室まで階段を使って上ること等、毎日少しづつ継続することが大事だと感じています。

ジムでも、下半身中心のマシンを使ったり、スクワットなどをしていますが、簡単な体操でも効果はありあるそうです。

• 片足立ちをしてバランスをとる。ふらふらした時、手を伸ばせばつかまれるようなテーブルや壁のそばでやっています。
• トイレでも座る寸前で何度か立ち上がるようなスクワットをしています。
• つま先立ちをしたり、かかと落としも転ばない工夫をしながらしています。

でも職場で疲れた時には、迷わずエレベーターを使うようにします。

まとめ：骨粗鬆症の治療

骨粗鬆症と診断された友人は、薬を飲み始めたそうです。

骨の形成を促進する薬や注射で治療する方法もあるそうですが、まずは、骨量を増やせるような食事と筋トレをして骨粗鬆症になってしまったら、転ばないように気を付けて健康的に過ごしたいですね。

骨粗鬆症と診断され、薬物治療をはじめても処方通りに飲んでいない方も多いようです。

骨粗鬆症の薬物治療は、１年～２年といった時間をかけた治療で効果があらわれるそうです。痛みが消えたとか、思うように骨密度が上がらないなどと、自己判断で薬を中断しないように気を付けたいですね。