最近、「朝起きたときのだるさ＝朝バテ」という言葉を知りました。
調べてみると、その原因のひとつに「睡眠の質の低下」があることがわかりました。
そこで今回は、自分の睡眠を振り返りながら、朝バテとの関係を考えてみたいと思います。
「朝バテ」って何？年齢とともに増える不調
朝、目が覚めて思わず口にするひと言。「だるいなあ…」
朝なのに体が重くて、すぐには動けない。そんな経験、ありませんか？
最近になって「朝バテ」という言葉を知りました。
どうやら、更年期や高齢期に多く見られる不調の一つなのだそうです。
怠さが抜けず、布団の中でしばらくじっとしてしまう…。でも、朝ごはんを食べて、家を出る頃にはなんとか動けるようになる。
朝起きてすぐが一番つらいのは、心の問題なのか、それとも栄養の不足？
もしかしたら、生活習慣を見直すタイミングなのかもしれません。
まずは食事を見直すことから始めてみようと思います。
スマートウォッチでわかった睡眠の質の変化
朝のだるさが気になってから、睡眠の質を見直そうと思い、スマートウォッチと連動したアプリで記録をつけています。
私が使っているのは『AutoSleep』というアプリ。眠りの深さや心拍数、呼吸状態など、さまざまなデータを見ることができます。
最近気になっているのは、「深い睡眠」が少なくなっていること。
数値としては眠っているはずなのに、浅い眠りが続き、ぐっすり寝た気がしない日が多くなりました。
同じような悪化傾向が何日も続くと、アプリのデータを見ながら落ち込んでしまうこともあります。
さらに気になったのが「睡眠時のSpO2（酸素飽和度）」という項目です。
これは、体内のヘモグロビンと結びついた酸素の割合を示す数値で、正常値は96〜98％程度。
高齢者でも93％を下回らなければ大きな問題はないそうですが、私はなんと87％。
中には75％という日もあって、さすがにこれはまずいのでは…と不安に。
呼吸不全や心不全の可能性もあるかもしれないと思い、心配になって脳神経内科を受診しました。
医師からは「念のため精密検査をしましょう」と言われ、MRIと睡眠時の検査を受けることに。
結果的には、どちらにも異常はなく「今すぐ問題になる状態ではない」とのことでひと安心しました。
でも、自覚がなくても体は変化しているんだな、と強く感じました。
睡眠導入剤とMRI。友人の体験から考える
私のまわりでも、睡眠導入剤を使っているという友人が何人かいます。
「飲めばすぐに眠れて、朝までぐっすり。楽になるから、あなたも使ってみたら？」と勧めてくれることもあります。
たしかに、眠れない夜が続くのはつらいものです。
でも、かかりつけ医の先生は「日中に強い眠気が出ていないのなら、まだ薬は必要ないでしょう」とおっしゃいます。
そうは言っても、最近のスマートウォッチのデータを見ると、深い睡眠が減っていて、SpO2も気になります。
不安もあって、念のためMRI検査を受けることにしました。
大きなベッドに横になり、頭をしっかりと固定されてスタート。
「トントントン」「ガーガー」と、検査室の外にも聞こえるような大きな音が鳴り響きます。
痛みなどはありませんが、咳が出そうになったり、顔の横がかゆくなったりと、静かに我慢の時間が続きました。
MRIでは、脳内に出血の跡や梗塞の兆候がないかを調べました。
結果としては「異常なし」。脳に関しては問題がなく、ひと安心です。
薬を使うべきかどうか、今の自分にはまだ判断がつきませんが、
眠れなくて困った時には、もう一度、先生に相談してみようと思います。
必要であれば使う、それくらいの気持ちでいたいと思っています。
私が今、取り組んでいること
できることなら、薬には頼らずに、自然に眠れるようになりたい。
そんな思いから、最近は日々の生活習慣を少しずつ見直しています。
たとえば、夜のパソコンやスマホの使用時間を減らすこと。
画面の明るさや情報量が、眠りに影響することがあると聞いて、なるべく早めに切り上げるように意識しています。
寝る前のストレッチは、ここしばらく毎日続けています。
体がほぐれると気持ちも落ち着いて、スムーズに眠りにつける気がします。
また、以前は夜にコーヒーを飲んでも平気でしたが、最近はカフェインにも敏感になってきたようなので、夜のコーヒーは控えるようにしました。
照明も、白く明るい光から暖かい色合いの間接照明に変えてみたり、
「眠りやすい空間づくり」をいろいろと試しているところです。
まとめ：薬に頼る前に、できることを見つけてみたい
眠れないのは、もしかすると考えすぎなのかもしれません。
布団に入ってからも、ついあれこれと考えてしまう──そんなクセが、眠りを遠ざけているのかもと思います。
だからこそ、リラックスして「何も考えない時間」を作る努力を、これからも続けていきたいと思います。
眠れない夜に、ワインを少しだけ飲むこともあります。
でも実は、お酒を飲まないほうが、よく眠れるような気がします。
どうしても眠くてたまらない日には、昼食後に短い昼寝をしています。
目をつむって横になるだけでも効果があると聞き、15分ほどの昼寝をしています。これだけでも、午後のだるさが軽減されるような気がします。
年齢を重ねると、自然と睡眠時間は短くなるとも言われています。
必要以上に気にしすぎず、昼間は仕事や家事、筋トレなどで体をしっかり動かすことを意識するようになりました。
しっかり動けば、自然と夜には眠くなる。
薬に頼る前に、できることはまだある──そんなふうに、自分のペースで向き合っていけたらいいなと思っています。
結局のところ、朝バテは一晩の睡眠だけでなく、日々の生活全体の積み重ねが影響しているように感じます。
睡眠不足が続けば朝もだるくなり、またその逆もしかり。
今は、自分なりのペースで、朝を少しでも楽に迎えられるように工夫していけたらと思っています。
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