「最近なんとなく疲れやすくなった」「筋力が落ちた気がする」そんな風に感じることはありませんか？
実は、シニア世代になると意識的にたんぱく質を摂ることがとても大切になるそうです。
私も健康のために、無料のアプリを使って食事内容を記録し始めたところ、意外な事実に気づきました。
今回は、シニアに必要なたんぱく質の量や、無理なく摂る工夫について、自分の体験も交えてご紹介します。
食事記録を始めて気づいた、たんぱく質の不足
フレイル予防のため、毎日、朝晩に体組成計で体重を測っています。
チェックリストが載っていたので、やってみました。私のチェック結果は、2点で、フレイルではありませんでしたが、気になる方は、チェックしてみてくださいね。
筋トレを一生懸命に頑張っているのに、筋肉量が増えないのは食事のバランスが良くないのではないか？と思うようになりました。
必要なたんぱく質量は、体重の1.0~1.2㌘ 体重が５０㎏ならば、50~60㌘が必要。毎日７品目の食品を食べることが推奨されているそうです。
良好な栄養状態を保つための食事を参考に、たんぱく質などを食べる事が大事だそうです。私も、卵や納豆、朝一杯の牛乳、シャケなどの魚や肉を中心に食べていましたが、表示されている表を見ていると少しづつ毎食摂る事が大切なのかと気づかされます。
フレイル予防のためにも、バランスの良い食事を心がけて健康的に過ごしたいですね。
シニアに必要なたんぱく質って、どれくらい？
ある一日の食事、前日に作った野菜たっぷりのミネストローネの残りを食べました。
朝食：釜揚げしらす、生卵、鰹節、ご飯、かぼちゃの煮物、ご飯、ミネストローネ
昼食：明太子パスタ、ミネストローネ、ブロッコリーとカニカマ、マヨネーズ
夕食：納豆、厚揚げとジャガイモの煮物、味噌汁、イチゴにきな粉、オリゴ糖を入れたヨーグルト。
アプリでは、健康度と栄養バランスが表示されます。私の場合無料で登録しているので、夕食まですべて入力しないと、アドバイスは受けられません。グラフで表示されるので、栄養の過不足が判ります。
昨日は、脂質、飽和脂肪酸と塩分が過剰になりました。カルシウムが不足他は適正となりました。きょうは、75点でまあまあかな。足りないと思ったら、牛乳を飲んで調整したり過剰だと思えば食べるはずだったものを次の日に回したりします。
サルコペニア対策として筋トレ
60代・70代になると、筋肉量が自然と減っていくそうです。
これが進むと、「サルコペニア（筋肉減少症）」や「転倒・骨折のリスク」にもつながるそうで、筋肉量を増やすにはどうしたら良いのか？考えていました。
食事メニューには、シャケなどの魚、豚肉の生姜焼きの他に、キャベツと油揚げの味噌汁やサラダ、フルーツを入れたヨーグルトなどを食べるように心がけています。
シニアの場合
👉 体重1kgあたり、1.0〜1.2gのたんぱく質が1日の目安と言われていて、たとえば、体重が50kgの方なら 50g〜60gのたんぱく質が必要だそうです。
栄養のバランスが大事だと思いますが、たんぱく質は特に必要だと感じてしっかり食べるように心がけています。納豆や厚揚げなども、身体に良いと聞けば食べるようにしています。
実際に食事でどう摂っているか？
私はアプリで記録する中で、「朝食がとくに足りない」と感じたので、次のような工夫をしています。
- 朝：ヨーグルト＋きなこ＋はちみつ、ゆで卵をプラス
- 昼：納豆ごはんに冷奴をプラス、鶏むね肉のソテー
- 夜：魚（鮭・サバ）や豆腐ハンバーグなど、主菜でしっかりたんぱく質
おやつにはプロセスチーズや無糖ヨーグルトを選ぶようにしています。
少しずつでも意識することで、合計50g以上に近づけることができます。
アプリを使って気づいたのは、献立を立てる時点で入力をして、過不足を確認してから献立を変更したり、食材を変更することもあります。
■ アプリ活用の具体例
他にも無料のアプリはあると思いますが、私が使っているのは「あすけん」というアプリです。
一食一食の食べたものを入力すると、カロリーや栄養バランスを表示してくれるアプリです。私の場合は、無料のアプリを使っているので、夕食まですべて入力しないと、栄養バランスのグラフは表示されませんが、有料のアプリを使えば、それぞれの栄養バランスが表示されるらしいです。
私は、一日の中でのバランスが知りたかったので、無料で十分なのです。栄養士からのアドバイスや
エネルギーや脂質などかなり細かい栄養バランスが表示され、それぞれ『過剰』『不足』『適正』と表示されるので、とても見やすくなっています。
一つ一つ入力するのが面倒だと思う事もあったり、入力を忘れてしまう事もたまにはありますが、知りたかった栄養バランスがわかるので思い出した時だけでも継続していくつもりです。
- あすけん
→ 食べたものを入力すると、自動でカロリーや栄養バランスを表示してくれる
→ 毎日「たんぱく質の目標量に達したか？」がチェックできて便利
→ シニアにも見やすい画面・操作が簡単 - 足りない栄養素は、市販のプロテイン飲料を飲んだり、グミサプリなども活用する。
朝昼の入力後、夕食の入力をする際に、食べる前にバランスを見ながら調整することもあります。多すぎる時は、量を減らしたり、カルシウムが不足していると思えばチーズを食べるなど・・
■ おわりに：楽しみながら、食事を整えていく
アプリを使ってみて感じたのは、「記録するだけで、自然と意識が変わる」ということです。
難しく考えずに、”できる範囲で“たんぱく質を意識する”ことから始めればOKですよね。
シニアだからこそ、筋肉を守る＝元気を守る。
これからも無理せず、食事を楽しみながら健康づくりを続けていきたいと思います。
美味しい物を食べる事は楽しく、元気になれます。友人に誘われ食事に行く時は、デザートもしっかり食べて次の日の食事で調整するようにしています。
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