年齢を重ねると、バランスを取るのが難しくなったと感じることはありませんか？
私は以前からロコモチェックのつもりで、毎日「片足で靴下を履く」ことを続けてきました。
そんな中で出会った『バランス力と脳は同時に衰える』という本をきっかけに、片足立ちは脳の老化チェックにもなると知り、これまでの習慣が間違っていなかったと実感しました。
この記事では、私の実体験を通して、片足立ちでわかる脳と体の変化、そして続けるコツについてご紹介します。
なぜ片足立ちで健康状態がわかるの？
最近、足腰の衰えや物忘れが気になることはありませんか？
歳を重ね、忘れ物などが気になった時、自分の脳は、大丈夫？認知症になっていないだろうか？自分の脳年齢は、いま何歳くらいなのか？ちょっと怖いけれど知りたい！と思った事はありませんか？
そんな時におすすめなのが「片足立ちチェック」
私は立ったまま靴下を履いて、毎日ロコモチェックをしています。立ったまま靴下を履くには、片足で立って、足を高く上げ前かがみになることが必要です。毎日、チェックしていると、足が上がらない日もあるんです。継続してチェックすることで、できない日が減っている事に気づきました。
片足で立てる時間 で、脳や体の健康状態がわかると言われているそうです。
『片足立ちで脳年齢がわかる』と聞き、気になったので本屋さんに足を運びました。
手に取ったのは、脳科学者・西剛志さんの著書『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』です。
この本によると、バランス能力と脳は同時に衰えるという研究があり、バランスを取るために脳が働くそうです。片足立ちをすることで、脳年齢が解かるようになるチェックをしてみませんか？
足腰の筋肉を使うことで下半身の衰え度を測り、片足立ちの時間と健康寿命に関連があるという研究もあるそうです。
あなたも片足立ちを試してみませんか？そして少しづつ改善できるように頑張ってみましょう。
では、実際にどのようにテストを行えばいいのでしょうか。次に、片足立ちチェックのやり方をご紹介します。
片足立ちチェックのやり方
片足立ちのやり方：安全に行うために、壁や椅子に手を添えて始めましょう。
- 靴を脱いで、リラックスした姿勢で立つ
- 片足を少し持ち上げる
- 何秒立てるかを測る
- 慣れたら「目を閉じて」挑戦してみる
リビングで片足立ちをしていたら息子に聞かれました。
何してるの？
『脳年齢』がわかるんだって。本で読んだからやってるの！
あ、危ない！
えへへ、フラフラしちゃったね。目を閉じてやるって書いてあったけど、まずは目を開けて挑戦してみたの。左足1分40秒、右足53秒！
でも目を閉じなきゃ脳年齢チェックにはならないんでしょ？
そうなのよ～
転びそうになった時つかまれるように、壁のそばで練習してみたら？
そうだね、転んだらあぶないものね。
✅脳トレチェックも大事だけれど、ジグソーパズルは楽しいだけでなく、脳トレにもなります。
片足立ちの効果
片足立ちの効果は…
- 脳を活性化する
- 足腰の筋力強化
- 血流改善
- 転倒予防
目を閉じたら、途端にフラフラして…左足22秒 右足18秒！
それって60代くらいの脳年齢なんじゃない？
そうみたい。でも練習したら伸びるかな？
もちろん！ただし転ばないようにね。
ちなみに、本に書かれていた片足立ちテストの正式なやり方は、こんな感じです。
片足立ちテストの正式なやり方
- 安全な場所を選ぶ
壁やテーブル、椅子のそばで行いましょう。転倒防止のため、必ず手を添えられる位置で。 - 姿勢を整える
背筋を伸ばし、両足をそろえて立ちます。 - 片足を上げる
片方の足をゆっくり上げ、床から少し浮かせます。（高さは数センチでOK） - 目を閉じて計測スタート
タイマーを用意して、目を閉じた瞬間から秒数を数えます。
フラついたら、無理せず足を下ろしてください。 - 左右それぞれを測る
両足で測って記録してみましょう。左右差がある場合もあります。
脳年齢の目安
- 20秒以上 … 脳年齢はおおむね若い状態
- 10秒前後 … 実年齢相応
- 10秒未満 … バランス力・脳の働きの衰えに注意
📌注意点
- 体調が悪いときは無理をしない
- 必ず壁や椅子の近くで行う
- 継続することで少しずつ安定してくる
結果から見えること
片足で立つって、やっぱりバランス力そのものだよね。
体幹を鍛えることは、脳にも良いんじゃない？
そうそう。私は靴下を立ったまま履くようにしているの。それも片足立ちトレーニングよね。
お母さん、それ習慣にしているの？すごい！
そう？意識してやってみようかしら。
片足の練習が、そのまま脳トレになるなんてすごいよね。無理しないで、毎日ちょっとずつ続けてみて。
- 目を閉じて片足立ちできる時間が短い → 足腰の衰え・転倒リスクが高まっている可能性がある。
- 脳の働きが低下しているサインかもしれません。
※でも心配しすぎなくて大丈夫。習慣で改善できます。
片足立ちの効果は、道具いらずでどこでもできる「脳と体のトレーニング」。
脳の活性化や転倒防止、下半身の強化、血流改善など、いいことがたくさんあります。
安全に気をつけながら、日々の生活の中で無理なく続けていきたいですね。
習慣にするコツ
毎日少しづつ、継続することが大切です。
- 歯磨きの時にやる
- 料理の合間にやる
- 最初は目を開けて数秒でもOK、少しずつ伸ばす
- 足が痛い時は休む
私は立っている時、意識して片足立ちをしたり、かかと落としも一緒に取り入れています。
家の中では、歯磨きをしているときやテレビを見ているとき、料理の合間などに片足で立つこともあります。無理をせず、少しずつ、そして時間も少しずつ伸ばすようにしています。
大切なのは、毎日の小さな積み重ね。足に痛みがあるときはしっかり体を休め、できるときに無理なく続けていきたいですね。
片足立ちは「健康チェック」でもあり「転倒予防のトレーニング」にもなります。
毎日の小さな積み重ねが、将来の大きな安心につながります。
今日から、歯磨きの時に、洗面台に手をかけて、ちょっと片足を上げてみませんか？
まとめ
片足立ちは、道具も場所もいらず短時間でできる、シニアにぴったりのトレーニングです。脳と体を同時に刺激し、転倒予防・認知症予防・足腰の衰え防止 に役立ちます。
私も、リュックを使って両手を自由にしたり、靴を履くときは手すりにつかまったり座って履いたりと、安全を意識しながら続けています。
足腰は少しずつ衰えるものですが、ウォーキングやスクワットに加えて、歯磨きや料理の合間に片足立ちを取り入れることで、毎日自然に鍛えることができます。
小さな積み重ねが、未来の大きな安心につながります。
私も使っている踏み台昇降ステップ、上がり降りしたり、台の上で片足立ち練習をしたりしています。もちろん、目は開けています…(笑)
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