通勤や仕事で毎日7,000歩くらい歩く私ですが、歩くだけでは筋力の低下を防げない！と危機感をもって、ジムに通い始めて三年半。
これからも片足立ちで靴下をはけること。両手を組み片足で椅子から立ち上がるなどが、出来るようにしたい、という事を目標に頑張っています。
指輪っかで簡単セルフチェック！
高齢になると、筋肉が減少してフレイルやロコモティブシンドローム（ロコモ）のリスクが高まるといわれています。その予防のために、筋肉量が足りているかどうかを簡単にチェックできる方法をご存じですか？
それが、「指輪っかテスト」です。親指と人差し指で輪を作り、足のふくらはぎの一番太い部分を囲んでみるだけ。
- 指輪っかにすき間がある場合 ：筋肉量が不足している可能性がある
- 指輪っかがぴったり収まる場合：標準的な筋肉量と考えられる
- 指輪っかがつかめない場合 ：筋肉量は十分
私も実際に試してみましたが、残念ながらすき間ができてしまいました。これは筋肉量が足りないサイン。これをきっかけに、予防のための取り組みを始めることにしました。
テストの背景や目的
『指輪っかテスト』は、特にフレイル（体力や筋力の低下）の早期発見に役立つと言われます。
筋肉不足のリスクについて
- 筋力の低下は、転倒や骨折のリスクを高めるほか、日常生活での動作が困難になる原因にもなるそうです。
筋肉量を増やすための方法
- 簡単な筋トレ：椅子に座った状態から立ち上がるスクワットや、ふくらはぎを鍛えるつま先立ち。
- 日常生活でできる工夫：買い物袋を両手で均等に持つ、階段を使うなど
- 食事面のサポート：タンパク質を多く含む食品（肉、魚、大豆製品）を意識して摂る。
今日からできる小さな一歩が、未来の自分を支える力になります。指輪っかテストでチェックしながら、無理のない範囲で体を動かしたいですね。
ジムで楽しむバレトン：音楽に合わせて体幹を鍛える
ジムで楽しむバレトン：音楽と一緒に体幹トレーニング
私は毎週1回、ジムのバレトンスタジオに参加しています。
バレトンは、バレエ、ヨガ、フィットネスの動きを組み合わせたプログラムで、体幹を鍛えるのにぴったりです。特に、まだ体幹が十分ではない私にとって、自分の体力や調子に合わせて強弱を調整できるのが大きな魅力です。
最初はとてもハードに感じました。45分間がやけに長く感じられて、時々時計をちらっと見ては「早く休憩にならないかな」なんて思うこともありました。
でも、水分補給の時間に、一息ついて次の動きに挑みます。
無理せず、自分に合ったペースで取り組みながらも、少しだけチャレンジする動きを取り入れるようにしています。音楽に合わせて体を動かすのですが、この音楽がとても楽しいんです。
たとえば、アバやQueenといったひと昔前に流行した曲や、『白鳥の湖』などのクラシック音楽がダンス音楽にアレンジされて流れてきます。これらの曲を聴くだけでも気分が上がりますし、トレーナーによって選曲が変わるので、毎回新鮮な気持ちで楽しめます。
バレトンは、体幹を鍛えたい方や音楽を楽しみながら運動したい方にぴったりのプログラムです。私も少しずつ体力がついてきたのを感じながら、これからも続けていこうと思っています。
女性のために作られたプロテイン
エアロバイクで筋力アップ！
エアロバイクは、固定された自転車のペダルをこぐように運動できるマシンです。実際に移動するわけではないので安全ですし、自分のペースに合わせて運動できるのが魅力です。
マシンにはさまざまな強度が設定されていて、軽い負荷から始めて、徐々に強くすることもできます。また、一定のリズムで漕ぐだけでなく、強弱をつけたトレーニングも可能です。自分に合ったプログラムを選べるので、高齢者にもおススメです。
私も最初は「15分続けて漕ぐなんて無理！」と思っていました。でも、続けているうちに慣れてきて、今では30分があっという間に感じられるようになりました。特に下半身の筋肉が鍛えられるのが分かりやすく、足腰がしっかりしてきた実感があります。
エアロバイクは、無理なく毎日続けられる私のお気に入りのマシンです。テレビを見ながら漕ぐこともできるので、飽きずに楽しく続けられます。筋力アップを目指している方や、有酸素運動を取り入れたい方に、ぜひおすすめしたい運動です！
レッグプレスで下半身をしっかり強化！
レッグプレスは、フットプレートに足を置き、ひざを90度に曲げた状態から足を伸ばす運動ができるマシンです。この運動では、ひざを完全に伸ばし切らないよう注意しながら、ゆっくり足を伸ばしたり曲げたりします。
このマシンは、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）、さらにはお尻の筋肉も鍛えることができます。下半身全体を効率よく鍛えることができるため、特に筋力の衰えを防ぎたいシニア世代にはおすすめです。
下半身を鍛えることは、サルコペニア（筋肉量の減少）やロコモティブシンドローム（運動器症候群）を予防するためにも非常に重要です。
転倒や骨折のリスクを減らし、日常生活の動作を楽にするためにも、定期的にレッグプレスを取り入れてみてはいかがでしょうか？
- 使い方のポイント
- 腰をフットプレートに押し付けるように座ると、正しい姿勢が保てるそうです。
- 初めは軽い負荷から始めて、無理なく行っています。
- 具体的な効果
- 大腿四頭筋を鍛えることで、階段の上り下りが楽になります。
- お尻の筋肉を強化することで、姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。
- 運動頻度や注意点
- 週に2～3回を目安に継続することで、効果が期待できるそうです。
- ひざや腰に痛みがある場合は、無理をせずにお医者さんに行きます。
まとめ シニアの筋トレ：冬でも元気に続ける工夫
寒い冬、ジムに行けない日でも、毎日少しずつ体を動かすことが大切だと思っています。自宅にある椅子や身近なものを活用すれば、簡単に筋トレが続けられますよ！
たとえば、椅子スクワットやかかと落としは、道具がいらないので気軽に始められます。最近取り入れたのが、つま先をあげる運動です。この運動は、つまづいて転倒しやすい高齢者の方にもおすすめと聞きました。私も毎日コツコツ取り組んでいます。
さらに、寒いからと家に閉じこもらない工夫も大切です。たとえば、ゴミ出しのついでに少し遠回りして歩くのも一案です。
こうした日常の中の「ちょっとした運動」を増やすことで、体を動かす習慣をつけていきましょう。
寒さに負けず、日々の小さな動きを積み重ねて、元気なシニアを目指したいですね。
- 運動の効果を具体的に
- 椅子スクワットは太ももの筋力を鍛え、転倒予防に効果的です
- 生活の工夫を紹介
- 冬の家の中でも体を温める方法（軽いストレッチやウォームアップ）
- お気に入りを見つけよう
- あなたもお気に入りの運動を見つけて、毎日の生活に取り入れてみませんか？
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