健康寿命を延ばすために大切なのは、運動や筋トレだけではありません。
実は「骨量」も、将来の暮らしを左右する大きな要素のひとつです。
私は市民健診で骨量を測ったことをきっかけに、
「骨は知らないうちに減っていること」
「検査方法によって分かることが違うこと」
を実感しました。
骨粗しょう症は、痛みなどの自覚症状がないまま進むことが多く、
気づいたときには転倒や骨折につながることもあります。
この記事では、市民健診での骨量測定の体験や、
股関節で測る検査方法、そして日常生活の中で無理なく続けている予防習慣についてお伝えします。
「まだ先の話」と思っているミドルシニア世代の方にこそ、
今から知っておいてほしい内容です。
健康寿命と骨量の意外な関係
最近、私の周りでは、60歳前後から同年代の方の中に
「骨粗しょう症の薬を飲み始めたの」という人が増えてきたことに気づきました。
55歳頃の健診結果を見ると、私は骨量が基準範囲のちょうど真ん中あたりにあり、「まだ大丈夫」と安心していました。
でも、骨量は自覚のないまま、少しずつ減っていくものなのですね。
最近は「転んでしまった」と話す知人も多く、一番怖いと感じています。
ひとたび骨折してしまうと、入院や安静によって筋肉量が減り、さらに動きにくくなるという悪循環に陥りがちです。
だからこそ、転ばないように気をつけることがとても大切だと感じています。
骨量を改善するには、閉経前から対策しておくことが大切だと聞きました。
とはいえ、閉経後であっても、食生活や日々の生活習慣を見直すことで、ゆっくりではありますが改善が期待できるのではないかと、私は感じています。
60歳の同窓会で、背骨の圧迫骨折を経験したという友人の話を聞き、怖いなと思ったことが、骨量を意識するようになったきっかけでした。
「骨量を増やすには、どうしたらいいのだろう？」と考え、カルシウムを含む食品を意識して摂ることや、太陽の出ている時間帯に歩くことを心がけるようになりました。
牛乳はもともと苦手でしたが、「薬だと思えば」と考えることで飲めるようになり、今では鯖缶やお魚ソーセージなども意識して食べています。
70歳の市民健診で骨量を調べてもらったところ、数値は基準範囲内ではあるものの、下限に近い値でしたが、少しづつですが増えています。
その際、ビタミンDが少ないと言われ、現在は処方を受けながら、3か月に一度の骨量検査を続けています。
病院や健診で骨量を測り、早めに対処することはとても大切だと感じています。
元気なシニアは、運動や筋トレだけでなく、「骨量」にもきちんと目を向けているのだと思います。
痛みも不調もないからこそ、骨の状態は見過ごしがちです。元気に動けている今こそ、骨量を知っておく意味があると感じました。
市民健診で骨量を測ってみて分かったこと
健康的に過ごすためには、骨の強化も欠かせません。
スカスカの骨になって骨折しないように、私はカルシウムの摂取や運動を意識するようにしています。
家にある体組成計で毎日測定していますが、筋肉量と同じように、骨量や骨密度はなかなか増えないものだと感じています。
かかりつけの医院では、3か月ごとに手のひらで骨量を測っています。
一方で、骨量検査は股関節で測る方法のほうが正確だと聞いたことがあり、70歳のときに「股関節で測るDXA法」の検査ができる病院があると知り、検査を受けることにしました。
職場の健診には骨粗しょう症の検査項目が含まれていなかったため、5年ごとに受診できる市民健診を利用しました。
検査の結果は「要精検」となり、再検査を受けましたが、最終的には「問題なし」「治療の必要はない」との診断でした。
ただし、「食生活や運動に気をつけて、これ以上減らさないようにしましょう」と言われ、ホッとしたのを覚えています。
骨量検査は、測る部位や方法によって結果や意味合いが違うことを、実際に受けてみて初めて知りました。
普段の健診では骨まで調べないことも多いので、自分から調べに行くことが大切だと感じました。
DXA法は、骨粗しょう症の診断に使われる代表的な検査方法だそうです。股関節は骨折リスクと関係が深いため、重要な部位と説明を受けました。
骨粗鬆症予防のために今からできること
歩くことと日光を意識する
健康的に過ごすためには、筋肉を維持・増やすことだけでなく、骨量を保ち、骨折を防ぐことも大切だと気づきました。
医師からのアドバイスもあり、私が実践しているのは「日常の中で歩く量を増やすこと」です。
通勤の際には、ひとつかふたつ前の停留所で降りて歩くようにしていますし、買い物に行ったときも、できるだけ階段を使うようにしています。
また、朝起きたら牛乳を一杯飲むことを習慣にし、食事はできるだけバランスの良い内容を心がけています。
とはいえ、仕事から帰ると食事を作るのが億劫になる日もあります。
そんなときのために、冷凍食品や無印良品のスープなどを常備し、無理をせず、ストレスなく食事が摂れるよう工夫しています。
特別な運動をしなくても、日常の動きを少し変えるだけで続けやすいと感じています。
頑張りすぎないことが、長く続けるコツだと思っています。
日光を浴びることで、体内でビタミンDがつくられると聞き、意識するようになりました。それ以来、短い時間でも、外を歩くことを心がけています。
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生活の中で続けやすい工夫
ジムには、休館日を除いてできるだけ通うようにしていますが、毎日必ず行っているのは、エアロバイクとウォーキングマシンです。
その日の体調や気分に合わせて、30分のときもあれば、15分で切り上げることもあります。
知人に話しかけられたときは、手を止めて会話に集中します。
「毎回きちんとやらなければ」と思わず、そのときできることを大切にしています。
私はもともと運動が苦手なので、ジムという環境を利用していますが、運動が得意な方や、自宅で続けられる方は、それぞれの方法で良いと思っています。
大切なのは、「身体を動かすこと」そのものが、シニアになってからの健康につながるという意識だと感じています。
骨量を保ち、骨の強度を高めることで、これからの生活の中で骨折を防ぐことができるかもしれない。
そう信じて、無理のない範囲で続けています。
ストレッチやコンディショニングなど、身体を伸ばしたり体幹を鍛えるスタジオプログラムにも参加しています。
また、休日にはパワーパンプのようにバーベルを使ってスクワットを行うなど、筋力トレーニングも取り入れています。
体調と相談しながら、無理をしないことを何より大切にしています。
どこかに痛みがある日や疲れを感じるときは、運動をせずにお風呂だけ入って帰ることもあります。
長く続けることが、いちばんの目標ですから。
毎日完璧にやることより、わたしはやめないことを大切にしています。続けるためには、頑張りすぎない選択も必要だと感じています。
歩く・こぐ・スクワットなど、骨に適度な刺激を与える動きが大切だと聞いて、無理のない負荷でも、続けることで意味があるのではと思っています。
まとめ：骨は静かに減るから、静かに備える
骨粗しょう症の予防は、ミドルシニアの「今」こそが、いちばん効果的なのではないかと感じています。
70歳になった今、年齢を重ねてからでは、いくらカルシウムを意識して摂っても、骨量を増やすのは簡単ではないと実感しています。
まだ比較的若いミドルシニアの年代であれば、今から自分の身体に投資することで、シニアになってからも元気に過ごせる可能性は十分あると思います。
「今からでも遅くない」。
そう気づいたときに始めることが、何より大切だと感じています。
私自身、骨粗しょう症の再検査で受診した際には、背骨の圧迫骨折の有無を調べるため、腰椎と股関節のレントゲン検査を受けました。
幸い、骨量は薬を服用するほどではなく、カルシウムを継続して摂ること、散歩をする際には太陽の光を意識して浴びることなどの生活上の注意を受けました。
きょうは階段を上るときに、ひざに少し違和感があります。
そんな日は無理をせず、エレベーターを使います。痛みが出る前に対処するのが、私なりの続け方です。
無理をしないことを前提に、少しずつ時間や負荷を増やしていく筋トレ法。
これからも元気で過ごすために、続けていきたいと思います。
将来の自分が困らないように、今できることを一つずつ続けていきたいですね。骨も筋肉も、一気には変わりませんが、続けた分だけ応えてくれると信じています。
元気に動ける時間を少しでも長くするために、できることから始めてみませんか？
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