結局、スクワットが良い！シニアも安心して続けられる下半身トレーニング

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シニアあるある
2024.05.08

健康のために運動を取り入れたいと思っても、「何から始めたらいいの？」と迷う方は多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのが、手軽にできて効果が高い「スクワット」です。道具も必要なく、自宅でもジムでも取り組めるので、年齢を問わず続けやすいのが魅力。今回は、私が日常に取り入れているスクワットの習慣や、その効果、続けるための工夫をご紹介します

かかと落としは、良いことづくめ

かかと落としは、足に刺激を与えることで骨量を増やす効果が期待でき、さらに食後に行うと血糖値を下げる効果もあるといわれています。

最近では、エレベーターを待つ間にかかと落としをしている方を見かけることもあり、その効果の高さが注目されているのを感じます。私自身も、手軽さと効果の両方を実感しているので、無理のない範囲で続けていきたいと思っています。

また、股関節の骨密度を高める効果も期待されていますが、やりすぎは禁物。過度に行うと足を痛めたり、外反母趾を悪化させる原因になることもあるそうです。「ほどほどに継続すること」大切ですね。

私は、バスを待っているときや、テレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間を利用してかかと落としをしています。生活の中に自然に取り入れると、無理なく習慣にできますよ。

目標は、一日10,00０歩

仕事や通勤で、自然と毎日8,000歩以上は歩いています。

先週は、友人と話しながら歩いていたら16,500歩に。翌日には少しひざが痛くなってしまいました。やはり「目標は一日1万歩」でも、無理をしないことが大切ですね。

痛みがあるときは無理に歩かず、ストレッチをして静かに過ごすようにしています。

ちなみに今日の歩数は11,025歩。痛みもなく、気持ちよく歩けました。

ただし、長時間続けて歩くとひざに負担がかかるため、職場では1時間に一度は立ち上がり、少しずつ歩数を増やす工夫をしています。

こうして「こまめに歩く」ようにすると、結果として1日1万歩を達成しやすく、ひざや足への負担も軽減できると感じています。私はこの方法が気に入っています。

さらに、日焼け止めをしっかり塗って散歩へ出かけるのも習慣のひとつ。移りゆく季節を眺めながら歩く時間は、体だけでなく脳にも良い刺激になりそうです。


結局、スクワットが良い

家ではスクワット、ジムではレッグプレスを取り入れて、太ももを鍛えています。また、仕事中でも1時間に一度は立ち上がる習慣を意識。歩くことを大切にし、階段の上り下りなど、できることは日常に取り入れています。

下半身の筋トレは、大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることができ、基礎代謝の向上や体幹の強化にもつながるそうです。健康寿命を延ばしたいので、無理のない範囲で筋トレを続けていきたいと思っています。

「ジムじゃなくても大丈夫」という考え方もありますが、私にとってはジムに通ってマシンやスタジオで体を動かす時間が、体にも心にも良い影響を与えてくれます。これからも、自分に合った方法で、少しずつ頑張っていきたいですね。

スクワットはシンプルな動きですが、正しい姿勢で行うことが大切です。背筋をまっすぐにして、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。これだけで、ひざや腰への負担を減らし、安全に続けられます。

回数は無理のない範囲で、1日10回からでも十分。慣れてきたら、朝と夜に分けて少しずつ増やすのもおすすめです。

また、毎日必ずやろうとするとプレッシャーになることもあります。私の場合は「できる日はやる、できなければ翌日にまわす」くらいの気持ちで続けています。完璧を目指さず、気楽にコツコツ続けることが長続きの秘訣かもしれません。

まずは今日、テレビを見ながらでもいいので「スクワット10回」から始めてみませんか？小さな一歩が、将来の大きな健康につながります。

まとめ：無理なく続けるスクワット習慣で元気な毎日を

スクワットは、特別な道具も広いスペースも必要なく、思い立ったときにすぐできる手軽な運動です。下半身を鍛えることで基礎代謝や体幹も強化され、健康寿命を延ばす効果も期待できます。

大切なのは、無理をせず、自分のペースでコツコツ続けること。1日10回からでも十分ですし、日常生活の中に自然に取り入れることが長続きの秘訣です。

今日から少しずつでもスクワットを習慣にして、足元から元気を育てていきましょう。


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