シニアのロコモチェック！立ったまま靴下を履けますか？

あなたは立ったまま靴下を履けますか？」実は、これができるかどうかで体の状態が分かるのです。柔軟性・筋力・バランス力が鍵となるこの動作、できる人とできない人の違いは何なのでしょうか？その理由と改善法を解説します！

靴下はどうやって履いていますか？

何気なく履いている靴下ですが、みなさんはどのようにして履いていますか？

・立ったまま？
・座って？
・ソファや椅子に足を乗せて？

私は普段、あまり意識せずに靴下を履いていましたが、ある日、立ったまま履こうとしたらフラフラしてしまい、うまく履けないことに気づきました。また、足が上がらなかったり、腰が痛いときは特に難しく感じました。

しかし、不思議なことに、立ったまま履ける日もあるのです。何が違うのでしょうか？

気になって調べてみたところ、「立ったまま靴下を履けるかどうか」は、足の筋力やバランス能力、柔軟性に関係していることが分かりました。これはロコモ（運動器症候群）の予防にもつながる大切な動作です。

いつまでもスムーズに靴下を履けるようにするために、日頃から意識しておきたいですね。

立ったまま靴下が履けない原因

片足でバランスをとること、足を十分に上げること、腰を曲げることができることが重要になります。

私自身、毎朝立ったまま靴下を履く習慣があり、その日は出来るかどうか、体調を測る目安にしています。「今日は調子がいい」「今日は足が上がらない」と一喜一憂しています。

立ったままでも座っても、腿上げられるようにする事が大事だと思い、テレビを見ている時や、家事の合間に、ステップ台を使い、意識して腿をあげるような運動をしています。

ロコモチェックの7項目

ロコモチェックの項目に入っているそうです。一つでも出来ないと、ロコモの可能性があるそうです。当てはまる項目が無くなるように、トレーニングを行いたいですね。

特に階段を降りる時は、両手を空けています。今のところ手すりは必要ないけれど、転びそうになった時には、すぐ手すりにつかまれるようにしています。

まとめ：改善するための運動

立ったまま靴下を履けるようにするためには、股関節の柔軟性・片足バランス・体幹の安定性を鍛えるのが効果的だそうで、どんな運動をすれば良いのでしょう。

股関節の動きを良くするエクササイズ

🔹ヒップフレクサーストレッチ（腸腰筋ストレッチ）
　　片膝を床につけ、もう一方の足を前に出して体を前に倒す（30秒×左右）

🔹 ニーアップ（股関節の曲げ伸ばし）
　　 立ったまま膝を高く上げて3秒キープ（左右10回ずつ）

片足立ちのバランス強化

🔹 片足立ちトレーニング
　　 片足で立ち、10秒キープ（慣れたら目を閉じて挑戦）

🔹 ブルガリアンスクワット
　　 椅子や台に片足を乗せ、もう片方の足でスクワット（左右10回ずつ）

ハムストリングと腰の柔軟性を高める

🔹 前屈ストレッチ
　　 膝を軽く曲げた状態から、前屈してハムストリングを伸ばす（30秒×2回）

🔹 デッドリフト（軽めのダンベルで）
　　 背筋を伸ばしながら上半身を前に倒し、もも裏の筋肉を鍛える（10回×2セット）

立ったまま靴下を履くには、色んな要素が組み合わさって出来るんですね。毎日の体調の変化もわかるので、私は毎朝、立ったまま靴下を履きます。出来る時と、足が上がらず立ったままでは靴下を履けない時があります。

足首の柔軟性も大事だと聞いて、ストレッチをするときに足首をぐるぐると回すようにしています。急には、やわらかくなりません。辛抱強く毎日継続することが大事なんだと思っています。