25年前、上京先で歩きすぎたせいか突然ひざに痛みが出て、整形外科で「水を抜く」処置を受けたことがあります。そのときは駅の和式トイレで立ち上がるのもやっとで、しばらく不安な日々を過ごしました。
ところがその後は、一度もひざの痛みを感じることなく現在まで過ごせています。
本記事では、私が日常生活で心がけてきた ひざ痛予防の習慣 と、同じ悩みを持つ方でも無理なく続けられる ひざに優しい暮らし方 をご紹介します。
25年前に膝に水が溜まった時の体験談
当時、大学生だった娘のアパートを訪ねたときのことです。「せっかく上京したんだから」と、娘は息子と私を浅草やディズニーランドなどの観光地へ案内してくれました。
そのころの私は、少し歩くとすぐに疲れてしまい、「お茶しない？」と休憩をしたがるほどで、筋トレとはまったく無縁の生活でした。
歩き続けているうちに「ひざが痛いな」と感じ始めましたが、「まあ大丈夫だろう」と軽く考えて無理をして歩いてしまったんです。その結果、帰りに寄った駅の和式トイレでは、あまりの痛さで立ち上がれないほど。どうしよう…でも恥ずかしくて助けも呼べない…。そんな状態でした。
床にトイレットペーパーを敷き、その上に手をついて何とか立ち上がりましたが、その後に寄ったディズニーストアでは、歩くのもやっとでした。
帰宅してすぐに整形外科へ行くと、先生がかなり太めの注射を持ってきました。「先生、注射はイヤです…」なんて子どもみたいなことを言ってしまいましたが、先生は有無を言わさず針を刺して水を抜いてくれました。
ところが、水を抜いた途端に痛みがスッと引いて、普通に歩けるまでに回復。友人に「水を抜くと癖になるよ」と言われたのを思い出し、「もう二度とこんな思いはしたくない」と強く思いました。それから、どうすればひざが痛くならないのかを真剣に調べ始めました。
その後、膝痛が再発しなかった理由
私はもともと運動が苦手でした。
「ウォーキングがいい」「散歩を続けましょう」と言われても、正直なところ「きっと三日坊主で終わるだろう」と思っていたのです。
そこで考えたのが、運動を“健康のため”ではなく“仕事”にしてしまうことでした。
選んだのは、自転車で郵便物やチラシを配達する仕事です。仕事となれば責任が生まれます。「今日は気が乗らないからやめておこう」とは言えません。嫌々ながらでも、自転車に乗って配達に出かけました。
始めた当初は、まさか10年も続くとは思っていませんでした。多い日には200通を超えるチラシを配ることもあり、雨の日や雪の日もある、決して楽な仕事ではありません。収入も多いとは言えませんでした。
それでも、この仕事を続けたことで、ひざに無理のかからない運動を自然に積み重ねることができたと感じています。
自転車は体重がひざに直接かかりにくく、動かしながら鍛えられる運動です。知らず知らずのうちに、ひざ周りの筋肉がついていったのだと思います。
最初は家の周りだけだった配達範囲も、少しずつ広がり、気づけば5キロほどの範囲を回るようになっていました。そのころには、ひざの痛みを意識することもなくなっていたのです。
「特別な運動」を頑張ったわけではありません。
生活の中で、無理なく続けられる形を選んだことが、膝痛の再発を防いだ一番の理由だと今では思っています。
私が続けてきたひざに優しい習慣
「ひざの痛みには筋肉をつけることが大事」
そう聞いて、当時の私が選んだ方法は、特別な運動ではなく、日常の中で体を動かすことでした。
少しずつ仕事量を増やしていく中で、体を動かすことが苦痛ではなく、むしろ気分転換になることにも気づいたように思います。
午前中は座ったままの事務パート、午後は体を動かす自転車での配達の仕事。この組み合わせが、結果的に私の体には合っていました。
長時間座りっぱなしにならず、自然に体を動かす時間を作れたことが、ひざへの負担軽減につながったのだと思います。
「自転車に乗る」「歩く」ことで筋肉をつければ、ひざ痛も和らぐかもしれない。そう聞いて、「仕事なら頑張れる」と考えたのがきっかけでした。
実際には、負荷を軽くして、毎日続けることを意識していました。通勤時には、二つ前のバス停で降りて歩くなど、小さな工夫を重ねてきました。
その積み重ねのおかげで、ひざに水を抜いて以来、一度も強いひざの痛みを感じることなく、気がつけば70歳を迎えています。
また、コロナ禍で県外に出られなくなったことをきっかけに、ジムに入会しました。外出が減る中でも「体を動かす選択」をしたのは、これまでの経験から、体を動かさないことの不安を感じていたからです。
筋肉をつけること、ストレッチで体を伸ばすこと、そして無理をしない範囲で動かし続けること。これが、今も変わらず心がけている習慣です。
ちなみに、握力のない私は、ダンベルを持っただけで手のひらに青あざができてしまうほど。情けないと思うこともありましたが、それでも「できる重さ」「できる回数」で続けることを大切にしています。
通わないフィットネススタジオSOELU
膝痛を予防するために気をつけたいポイント
実は一度、ジムのスタジオレッスンで無理をして、腰痛になったことがあります。
トレーナーの動きを真似しているつもりが、腰を反らしすぎていたようで、途中から痛みが出て、レッスンを中断して抜け出すことになりました。
「体にいいはずの運動」でも、無理をしてしまっては意味がない。この経験から、そう強く感じるようになりました。
それ以来、少しでも違和感がある日は、無理に参加しないという選択を大切にしています。「せっかく来たから」「みんなやっているから」と頑張りすぎないことも、膝や体を守るためには必要だと思うようになりました。
また、靴選びや筋トレ後のストレッチなどは、トレーナーや周囲の方のアドバイスを参考にしながら、少しずつ取り入れています。自分ひとりで判断せず、人の意見を聞きながら調整することも、長く続けるためのポイントです。
日頃から心がけているのは、自分の体と向き合い、やりすぎないこと。
もし痛みが出たときは、まず体を休め、軽くストレッチをします。それでも治らない場合は、薬を塗るなどして様子を見て、それでも改善しなければ医師の診察を受けるようにしています。
こうして「無理をしない」「違和感があれば休む」を徹底してきたおかげか、ひざに水が溜まることもなく、今も過ごせています。
膝痛を防ぐ一番の近道は、頑張りすぎないこと。
体の小さなサインに耳を傾けることが、結果的に長く元気に動ける秘訣だと感じています。
まとめ：ひざは毎日の積み重ねで守れる
ひざ痛は、年齢に関係なく誰にでも起こり得るものだそうです。でも、日々のちょっとした習慣を意識することで、防いだり、悪化を防いだりすることはできると感じています。
私自身も、ひざ痛を完全に克服したわけではありません。
たまに少し違和感を覚えることもありますし、そんなときは無理をせず、階段ではなくエレベーターを選ぶこともあります。その時々の体調に合わせて対応することで、痛みをひどくしないよう心がけています。
調子の良い日は、1万歩歩いても平気なこともありますが、いつもそうとは限りません。だからこそ、自分の体調を見ながら動くことを大切にしています。
私の場合は、続けて長時間歩くのではなく、休み休み体を動かす方法を選びました。朝起きて3,000歩、食後に2,000歩といった具合に分けて歩くことで、気づけば7,000歩以上になっていることもあります。
大切なのは、他人と比べることではなく、自分に合った方法を見つけること。
無理をしなくても続けられるやり方で、ひざをいたわりながら体を動かしていきましょう。
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