「フレイル」って聞いたことがありますか？
最近では、テレビや雑誌でも目にするようになった言葉ですが、
簡単に言うと、元気な状態と介護が必要な状態の“中間”のこと。
実は、70代を過ぎると誰にでも起こり得ることだそうです。
私自身、「このままだと体力が落ちてしまうかも…」と感じることが増えてきました。
そこで今回、自分の体の状態を知る「フレイルセルフチェック」をやってみました。
その結果や、私が実践しているフレイル予防の工夫を、体験談を交えてご紹介します。
フレイルとは何か？
【フレイルとは何か？】
フレイルとは、「健康な状態」と「介護が必要な状態」の中間のことを指します。
年齢を重ねると、筋力や認知機能、社会的つながりが少しずつ弱くなっていくことがありますが、それに気づかずに放っておくと、やがて介護が必要な状態になることもあります。
【どうしてフレイル予防が必要なの？】
誰でも、できれば介護されずに元気で自立した生活を続けたいと思いますよね。
そのためには、体や心の小さな変化に早めに気づき、フレイルの段階で対策をとることが大切。
では、どうすればよいのでしょうか？
日々の生活の中で、「少し体を動かす」「人と話す」「食事に気をつける」など、ちょっとした工夫が予防につながります。
【身近なところでできるフレイル予防】
最近では、近所でも散歩をしている方を多く見かけるようになりました。
私自身も、これから暑くなる季節に向けて、「ゴミ出しのついでに少し遠回りして帰る」など、無理なく歩く時間を作るようにしています。
同じ時間に会うご近所の方々とも、「おはようございます」と声を掛け合うことで、ちょっとした交流が生まれ、心も元気になります。
こうしたちょっとした習慣も、実はフレイル予防につながっているのです。
【自然の中を歩く楽しみも】
うちの近くには田んぼや畑があり、散歩中には「田植えが終わったな」「サクランボが赤くなってきたな」といった自然の変化を感じられます。
鳥や虫の声を聞きながら歩くと、心もリフレッシュされます。
自然の中での散歩は、体の健康だけでなく心の健康にも良い効果がありますね。
これからも、そうした時間を大切にしていきたいと思います。
「まだ大丈夫」と思わずに、今からできることを少しずつ取り入れて、元気な毎日を続けていきましょう。
フレイルのサインに気づこう：簡単セルフチェック項目
フレイル診断／健康長寿ネットから引用しました。
1. この半年で体重が2〜3kg以上減った。
2. 最近、なんとなく「疲れやすい」と感じる。
3. 以前より歩く速度が遅くなった気がする。
4. 週に1回も外出しない日がある。
5. 固いものが食べづらくなってきた。
6. 食事の量が少なくなった、または食欲がない。
7. 物忘れや判断力の低下を感じることがある。
8. 「生きがいがない」「将来が不安だ」と思うことがある。
9. ペットボトルのフタなどが開けづらくなってきた。
10. 友人や家族と話す機会が減ってきた。
上記のの10項目に、「はい」「いいえ」で答えてみましょう。
最近のご自身の体調や生活に当てはまるものがいくつあるか、チェックしてみてください。
- ⚠️ 2～3個： フレイルの予備段階（プレフレイル）かもしれません。栄養・運動・交流を少し意識してみましょう。
- ✅ 0～1個： 今のところ大きな心配はなさそうです。今の生活を大切に続けていきましょう。
- ❗ 4個以上： フレイルの可能性があります。体力や生活の見直しを始めるチャンス。必要に応じて医療機関や地域包括支援センターに相談しましょう。
💡 フレイルは「気づき」と「早めの対策」で、改善できる状態です。
無理なくできることから、少しずつ元気を取り戻していきましょう！
フレイルチェックの結果からわかる、今から始めたい3つの予防対策
フレイルチェックの結果、私は「0」でした。
でも油断は禁物です。フレイルは知らないうちに進行してしまうこともあります。
皆さんはいかがでしたか？
フレイル予防には、「身体的」「心理的」「社会的」という3つの柱があるそうです。
たしかに、身体が弱ってくると、気分も沈みがちになりますよね。
まずは、栄養をしっかりとって、体を動かすことが基本です。
【栄養面ではたんぱく質が重要】
特に大切なのは、たんぱく質をしっかりとること。
豆腐や卵も良いのですが、それだけでは足りないこともあるそうです。
できれば肉や魚、卵などの動物性たんぱく質もバランスよく取り入れたいですね。
私自身も、筋トレやストレッチをジムで続けていますが、食事でしっかり栄養を摂らないと体が動きません。
「食べる→動く→元気になる」このサイクルを意識しています。
【社会とのつながりも大切】
「社会的参加」も、フレイル予防には欠かせません。
私は仕事を続けているので、職場での会話ややりとりが良い刺激になっています。
また、今年からは合唱にも参加することにしました。
声を出すことでストレス解消にもなりますし、仲間との時間も楽しいです。
フレイル予防は、特別なことではなく、日々の生活を少し意識するだけで十分。
自分らしく元気に暮らすために、できることから始めていきましょう！
私の体験談：セルフチェックで気づいた変化
ジムに通う前は、運動らしい運動はほとんどしていませんでした。
「このまま何もしなければ、いずれフレイルになってしまうのでは…？」
そんな小さな危機感から、思い切ってジムに入会しました。
もともと歩くのは好きなので、普段からなるべく歩くようにしています。
仕事でも歩く機会が多く、今では「歩くのが速いですね」と言われることもあります。
でも最近、歩きすぎた日には階段の上り下りがきつく感じることも。
つい、エレベーターを使ってしまう回数が増えてきました。
「動いているつもり」でも、体が疲れすぎていたり、筋力のバランスが崩れていたりすることがあるのだと、セルフチェックを通して気づきました。
これからは、ただ歩くだけでなく、筋力や体力の回復にも意識を向けていこうと思っています。
まとめ：フレイル予防で毎日を元気に
フレイル予防で何よりも大切なのは、早めに「気づくこと」、そして、自分に合った筋トレや散歩を「無理なく続けること」です。
私は最近、ジムのスタジオで「ストレッチ」「コンディショニング」「パワーパンプ」などのプログラムに参加しています。体を動かした後の心地よさや、仲間との交流が何よりの楽しみです。
これから取り入れてみたいのは、ヨガやピラティスなど、呼吸と姿勢を整える運動です。特に体幹を鍛えることで、転倒予防にもつながると聞きました。また、ウォーキング中に軽いスクワットやかかとの上げ下げを取り入れるなど、日常の中でできる小さな運動も続けていきたいと思っています。
また、フレイル予防には「医療との上手な付き合い」も欠かせません。私は、脳神経内科の先生をかかりつけ医として頼りにしていて、気になる症状があればすぐに相談するようにしています。薬の相談だけでなく、日常のちょっとした体調の変化を話せる相手がいるのはとても心強いものです。
体を動かし、心を元気にし、人とつながる。
どれも難しいことではありません。
自分にできることから一歩ずつ始めて、これからも元気に毎日を過ごしていきたいですね。
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